Die Pfunde laufend purzeln lassen
Dr. Thomas Ambacher, leitender Arzt und ambitionierter Läufer, gibt im Gespräch mit der Pforzheimer Zeitung Tipps, wie man mit dem Laufen beginnen und was man beim Sport beachten sollte.
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(Redakteur: Simon Walter, erschienen auf www.pz-news.de/sport_artikel[…])
Sport ist Mord!? Ob Knieschmerzen, Achillessehnenprobleme oder Blasen an den Füßen: Gerade Lauf-Anfänger müssen ihre Unerfahrenheit oft schmerzhaft bezahlen. Doch Sportmediziner sind sich einig: Richtig ausgeführt ist Sport kein Mord – sondern ein Mittel, um abzunehmen, Stress abzubauen und die Gesundheit zu stärken, wie Dr.Thomas Ambacher von der Arcus-Sportklinik betont.
„Wer sich entschließt, mit regelmäßigem Lauftraining zu beginnen, hat meistens bestimmte Ziele“, hat der Sportmediziner beobachtet. Einer der häufigsten Gründe ist das Übergewicht: Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung sind rund 60 Prozent der Männer und 43 Prozent der Frauen in Deutschland zu dick. Sie sollten sich bei einer Vorsorgeuntersuchung von einem Arzt durchchecken lassen, ehe sie die Laufschuhe schnüren. Ihnen, aber auch allen anderen Lauf-Einsteigern rät Ambacher: „Entscheidend ist zu Beginn, dass sie realistisch bleiben und nicht zu schnell und keine zu langen Strecken laufen.“ Soll heißen: Weniger ist anfangs mehr. Denn der Körper muss sich an die ungewohnte Belastung erst gewöhnen.
Viel wichtiger als direkt lange Strecken anzugehen ist daher, regelmäßig zu laufen: „Mindestens dreimal pro Woche 20 bis 30 Minuten“, so der Tipp von Sportmediziner Ambacher, der zugleich warnt: „Man sollte nicht sofort loslaufen, sondern das Training mit etwa fünfminütigem schnellem Gehen beginnen.“
Und was machen Einsteiger, die die empfohlenen 20Minuten Dauerlauf noch nicht packen? „Sofern Sie Bedenken haben oder bemerken, dass ihnen nach einer bestimmten Strecke die Luft aus geht, starten sie mit Laufen und Gehen im Wechsel“, empfiehlt Ambacher. Zu Beginn können sich jeweils fünfminütige Lauf- und Geh-Einheiten abwechseln, ehe die Gehpausen danach wöchentlich um 30 bis 60 Sekunden verkürzt werden. So seien auch völlig Untrainierte innerhalb von zwei bis drei Monaten problemlos in der Lage, 20 bis 30 Minuten durchgehend zu laufen. Doch auch dann gilt: Nicht übertreiben! Das Tempo sollte immer so gewählt werden, dass man sich beim Laufen noch unterhalten kann.
Sind diese ersten Schritte ins Läufer-Leben gemacht, kann man die Laufdauer alle zwei Wochen etwa fünf Minuten steigern, wie Thomas Ambacher erklärt.„Bei einer durchgehenden Laufdauer von 45 Minuten kann man dann die Häufigkeit des Trainings steigern oder vorsichtig die Laufgeschwindigkeit erhöhen. Aber Vorsicht: „Steigern sie aber niemals gleichzeitig Strecke, Geschwindigkeit und Häufigkeit des Trainings, dies führt innerhalb kurzer Zeit zu einer Überbelastung und Beschwerden“, rät der Sportmediziner.
Der richtige Trainingspuls
Ein banales, aber wichtiges Hilfsmittel, um Überbelastungen zu vermeiden, ist eine Sportuhr mit Geschwindigkeits- und Pulskontrolle. „Die jeweils passenden Werte sollten zuvor mit einem erfahrenen Läufer oder Sportmediziner festgelegt werden“, so Ambacher. Optimal wäre zur Berechnung der richtigen Trainingsbereiche eine Leistungsdiagnostik auf dem Laufband oder Fahrrad-Ergometer. Die Formel für den passenden Trainingspuls ist denkbar einfach: 180 minus das Lebensalter – wobei dieser bei Einsteigern auch etwas darunter, bei Fortgeschrittenen etwas darüber liegen sollte.
Autor: Simon Walter | Pforzheim
Dieser Artikel ist am 16.06.2013 auf http://www.pz-news.de/sport_artikel,-Die-Pfunde-laufend-purzeln-lassen-_arid,423556.html erschienen.
