Übungen Achillessehne

1. Phase: Schmerzen 7 – 10

Die unten aufgeführten Übungen sollten sie morgens, mittags und abends mit jeweils jeweils 6-10 mal wiederholen durchführen. 

Zusätzliche Maßnahmen:

Sie sollten zusätzlich entzündungshemmende Medikamente einnehmen und tägliche eine Fersenkissen (weichbettender Keilabsatz) in Ihren Schuhen tragen.

Bitte beachten Sie aber, diese zusätzlichen Maßnahmen nicht länger als 2 Wochen anzuwenden.  

Übung 1: Türrahmen

Stellen Sie sich in eine Tür und drücken Sie sanft mit dem betroffenen Fuß gegen den Rahmen. Nun gibt es 2 Varianten diese Übung durchzuführen:

  1. Schieben Sie Ihr Becken gegen den Rahmen und halten Sie Ihr Knie dabei gestreckt.
  2. Beugen Sie Ihr Knie und schieben Sie dieses gegen den Rahmen.

Achten Sie darauf, dass Ihr Fuß die ganze Zeit am Rahmen stehen bleibt.

Übung 3: Einbeinstand

Stellen Sie sich auf ein Bein und achten Sie auf die Belastung der Ferse. Dann beugen Sie sich und richten sich wieder auf - Berühren Sie dabei nicht den Boden. 

Übung 2: Hüftrotation

Legen Sie sich flach auf den Rücken und strecken Sie Ihre Arme von sich weg. Dann heben Sie ein Bein an, führen eine Seitbewegung durch und machen Kicks am Bewegungsende. Die Schultern und Arme bleiben dabei die ganze Zeit am Boden liegen.

Übung 4: Treppenstufe exzentrisch

Stellen Sie sich beidbeinig an den Rand einer Treppenstufe. Der Oberkörper ist dabei gerade. Versuchen Sie zunächst mit gestreckten Beinen mit den Fersen so tief wie möglich zu kommen. 

Die selbe Übung können Sie auch mit gebeugten Knien durchführen.

2. Phase: Schmerzen 4-6

Die unten aufgeführten Übungen sollten sie morgens, mittags und abends mit jeweils jeweils 15-20 mal wiederholen durchführen. 

Zusätzliche Maßnahmen:

Als zusätzliche Maßnahme empfehlen wir Ihnen die Einnahme von Orthomol Tendo, sowie Massagen mit der Faszienrolle und eine Stoßwellentherapie.

Übung 1: Handwalk

Berühren Sie aus dem Stand mit Ihren Händen den Boden. Ihre Knie sollen dabei gestreckt bleiben. „Laufen“ Sie mit den Händen nach vorne. Der Rückweg geht dynamisch auf dem Boden zurück.  

Übung 3: Treppenstufe exzentrisch

Stellen Sie sich einbeinig an den Rand einer Treppenstufe. Der Oberkörper ist dabei gerade. Versuchen Sie zunächst mit gestrecktem Bein mit den Fersen so tief wie möglich zu kommen. 

Die selbe Übung können Sie auch mit gebeugtem Knie durchführen.

Übung 2: Einbeinheben

Stützen Sie sich auf Ihre Ellenbogen - Po und Kopf sollten eine Linie bilden. Danach heben Sie ein Bein an und senken es wieder ab. Wiederholen Sie diesen Ablauf 15-20 Mal und wechseln dann das Bein.

Übung 4: Ausfallschritte

Machen Sie Ausfallschritt. Dabei ist wichtig, dass das Knie vorne gerade ist. Ober- und Unterschenkel sollten im 90° Winkel zueinander stehen. Der Oberkörper bleibt aufrecht, das Knie hinten ist gebeugt in der Luft. Der Fuß ist mittig bis zum Großzeh belastet.

3. Phase: Schmerzen 0-3

Die unten aufgeführten Übungen sollten sie morgens, mittags und abends mit jeweils jeweils 15-20 mal wiederholen durchführen. 

Übung 1: Treppenstufe exzentrisch mit Nachkontraktionen

Stellen Sie sich einbeinig an den Rand einer Treppenstufe. Der Oberkörper ist dabei gerade. Versuchen Sie zunächst mit gestrecktem Bein mit den Fersen so tief wie möglich zu kommen und 3x zu Wippen (Nachkontraktionen). 

Die selbe Übung können Sie auch mit gebeugtem Knie durchführen.

Übung 2: Sprünge beidbeinig mit Abfedern

Strecken Sie bei geradem Rücken Ihren Po und Ihre Brust heraus. Springen Sie, wenn Sie einen stabilen Stand haben (!) mit gestreckten Knien. Bei der Landung müssen Ihre Knie wieder gebeugt sein und die Ferse fest auf dem Boden stehen.

Übung 3: Bogendehnung

Machen Sie einen großen Ausfallschritt, beugen Sie sich vor, damit die Finger den Boden berühren. Stellen Sie den vorderen Fuß auf der Ferse ab und strecken Sie die Zehen so hoch wie möglich. Dann strecken Sie vorsichtig das hintere Knie durch, während die Ferse auf dem Boden beleibt. 

Bitte beachten Sie: Bei unseren Angaben handelt es sich um Richtwerte, welche sich in Einzelfällen nach oben oder nach unten verschieben können. Sollten Probleme auftreten, suchen Sie bitte Ihren Arzt auf.

FOCUS Top Nationales Krankenhaus  2022
FOCUS Top Mediziner 2022 Hüftchirurgie
FOCUS Top Mediziner 2022 Schulterchirurgie
FOCUS Top Mediziner 2022 Ellenbogenchirurgie
FOCUS Top Mediziner 2022 Sportorthopädie
FOCUS Top Mediziner 2022 Unfallchirurgie